Idag pratar vi om en muskel många inte tänker på – underarmarna! Även om massiva underarmar inte är ditt mål – är det fortfarande viktigt att stärka dessa muskler!

Starka underarmar ökar din greppstyrka – ett starkt grepp hjälper dig att få mer överkroppsstyrka – mer överkroppsstyrka betyder bättre lyft – bättre lyft innebär större vinster!

Om du saknar underarmsstyrka kommer din förmåga att bygga upp styrka i andra delar av din kropp utan tvekan att påverkas.

Dina underarmar kan vara viktigare än du någonsin insett!

Om du har ett gediget träningsprogram för hela kroppen, kommer dina underarmar förmodligen att drabbas ordentligt.

Idag ger vi dig de 5 bästa övningarna för större underarmar, plus tre bonusövningar som är bra för greppstyrkan!

Innan vi dyker in vill vi se till att du förstår att det inte finns något behov av att ha en dedikerad dag när du arbetar med underarmarna. Lägg tonvikt på att göra massor av sammansatta övningar. Välj sedan några av dessa övningar och lägg in dem i slutet av en dag med överkropp.

Vi börjar med fem av våra favoritunderarmsövningar, och i slutet ger vi dig tre bonusövningar som fokuserar mer på greppstyrka.

För kom ihåg vad vi sa tidigare … ett av de bästa sätten att bygga dina underarmar är att göra dem starkare och ett beprövat sätt att göra det är att utveckla din greppstyrka.

Övning 1: Underarm Curls

Först och främst kommer vi att ta den stora köttiga delen av din underarm! Det bästa sättet att göra det är med lite handledsböjning!

Du kommer förmodligen att kunna gå lite tyngre för dessa. .

• Sitt med fötterna på golvet.
• Ta en tung hantel och greppa den riktigt hårt.
• Placera din armbåge och ovansidan av din underarm (handflatan uppåt) på ditt lår, låt din handled hänga av ditt knä.
• Låt handleden sakta falla ner hela vägen för att få så mycket stretch som möjligt!
• Släpp inte greppet! Håll det hårt! Kör sedan sakta handflatan upp mot armbågen så långt du kan och kläm ihop
• Upprepa för önskat antal reps och set.

Tips

• Fokusera på tid under spänning! Kör riktigt långsamt!
• Håll inte vikten löst! Kläm hårt!!

Kvalificera dig för vårt gratis träningsprogram!

🏠 All träning utförs hemma – du behöver inget gymkort!
✋ 💣 ❤️ Obegränsat stöd & pepp från PT William varje vecka
🥇 Nya program varje vecka
💳 Inga kostnader, inga förbindelser
📲 Träningsprogram för hem & gym

Övning 2: Handlederna

Den här övningen är inriktad på mer av den övre sidan av din underarm. Det spelar en stor roll för hur stora dina underarmar ser ut!

Du kommer att behöva ta en mycket lättare vikt för den här. Detta beror på att dina underarmar tröttnar mycket snabbare med handledsförlängning än böjning.

• Sitt med fötterna på golvet.
• Ta en lätt hantel och greppa den riktigt hårt.
• Placera den nedre sidan av din underarm (handflatan nedåt) på låret, låt din handled hänga från ditt knä så långt du kan. Du
• Vill få en bra stretch i toppen av din underarm.
• Kör upp vikten långsamt så högt du kan och kläm.
• Släpp inte greppet! Håll det hårt! Sänk vikten långsamt.
• Upprepa för önskat antal reps och set.

TIPS:

• Fokusera på tid under spänning! Gå långsamt!
• Håll inte vikten löst! Kläm hårt!!
• Kör inte för tungt!!

Övning 3: Överhandslockar

De två första övningarna är utmärkta häftklamrar för handledsböjning och handledsförlängning. Dessa tre sista arbetar en muskel som de flesta inte associerar med att vara en del av underarmen: brachioradialis.

Brachioradialis är den muskel som böjer underarmen vid armbågen. För att ge dig en visuell bild är det muskeln du ser dyka ut när du ”flexar” din underarm.

De flesta tänker på biceps med någon typ av lock, men det är inte alltid sant. Ditt grepp kan förändras mycket! Med överhandslockar kommer såklart bicepsen att träffas, men eftersom handflatorna är vända nedåt blir dina underarmar mycket isolerade!

• Ta en EZ Curl Bar
• Håll i axelbrett isär med handflatorna nedåt.
• Ta ett hårt grepp och håll armbågarna instoppade.
• Krypa upp stången och kläm ihop underarmarna upptill.
• Långsamt lägre.
• Upprepa för önskat antal set och reps.

Tips

• Du kommer att känna detta i dina biceps; det är okej! Men om det görs på rätt sätt gör det ett bra jobb med att isolera brachioradialis.
• Fokusera på tid under spänning! Sakta ner!
• Håll inte vikten löst! Kläm hårt!!

Övning 4: Hammer Curls

Detta är en annan övning som folk bara förknippar med biceps, men när den görs på rätt sätt kommer den också att göra ett bra jobb med att träffa brachioradialis.

• Ta några hantlar som är tunga men lätta nog att du förblir kontrollerad och inte använder fart.
• Kom in i en bra stark position (armbågarna något framåt.)
• Ta tag i hantlarna riktigt HÅRT med armarna vid din sida och handflatorna vända mot varandra.
• Böj vikten uppåt (förbli i detta neutrala läge hela tiden) och kläm ihop dina underarmar på toppen.
• Sänk långsamt, men lås inte ut dina armbågar.
• Upprepa för önskat antal reps och set.

Tips

• Det är okej om du känner det i dina biceps! Fokusera bara på att klämma ihop underarmen på toppen och gå långsamt!
• Se till att ditt grepp förblir neutralt från början till slut.
• Bläng inte ut dina armbågar! Håll dem instoppade vid dina sidor.
• Lås inte ut armbågarna i botten.

Övning 5: Zottman Curls

Vi avslutar med en unik övning du kanske aldrig har gjort förut! Det är ytterligare en lock som träffar brachioradialis och tvingar dig att använda tid under spänning!

Det är en curl i hybridstil där du börjar med en handposition och byter till en annan handposition på vägen ner. Så var uppmärksam på detaljerna!

• Ta några hantlar som är tunga men lätta nog att du förblir kontrollerad och inte använder fart.
• Kom in i en bra stark position (armbågarna något framåt.)
• Ta tag i vikten riktigt HÅRT med handflatorna uppåt (supinerade handleder).
• Böj vikten uppåt och vrid handlederna upptill till ett läge med handflatorna nedåt (pronerade handleder).
• Sänk vikten långsamt i denna pronerade position.
• Byt handposition tillbaka till handflatorna uppåt och upprepa denna process för önskat antal uppsättningar av reps!
  

Tips

• Se till att du sänker långsamt! Det är på väg ner som du slår i underarmen!
• Pausa eller lås inte armbågarna längst ner.
• Bläng inte ut dina armbågar! Håll dem instoppade vid dina sidor.

3 BONUSÖVNINGAR (för greppstyrka)

Att utveckla greppstyrkan handlar egentligen bara om att hålla något TUNGT under en längre period!

Här är våra tre favoritsätt att utveckla greppstyrkan.

1: Hantelhållning – Det kan inte bli enklare än så här. Ta bara några RIKTIGT TUGA hantlar. Håll ner dem vid dina sidor tills du ger upp. Vila och upprepa några varv!

2: Farmer’s Carry – Ta två tunga vikter … och vi menar tunga .. riktigt tunga! Plocka upp dem på ett säkert sätt från marken och för dem åt dina sidor med handflatorna vända mot dina höfter. Släpp och fäst tillbaka skulderbladen, håll en bra hållning, spänn din kärna och gå så långt du kan. Om du klarade det mer än ett par hundra meter behöver du en tyngre last. Dessa fungerar inte bara dina underarmar och grepp – utan även din nacke, axlar, rygg, mage, ben och glutes! Glöm bara inte att nyckeln blir TUNG.

3: Bar Hang – Ännu en självförklarande! Gå bara till en pull-up bar eller någon bar du kan hänga i … häng och håll din kroppsvikt så länge du kan! Släpp, vila, upprepa några varv!

FÖR STÖRRE UNDERARMAR

Prova att lägga till några av ovanstående övningar och minst en greppstyrkeövning på en dag i överkroppen eller tillbehör.

Ja, det här är superenkla övningar, men om de görs rätt lovar vi att de är extremt effektiva för att bygga dina underarmar (med bonusen av lite bicepsarbete om du väljer de tre sista.)

Kom alltid ihåg att du inte behöver vara superkreativ när du styrketränar. Enkla övningar brukar fungera bäst oavsett vilken muskel du tränar, inklusive dina underarmar!

När du har lagt in dessa i din träningsrutin i några veckor, kom tillbaka och låt oss veta vad du tycker i kommentarsfältet! Och medan du är där, låt oss veta om du har en favoritövning för greppstyrka eller underarm!! Vi älskar att höra dina förslag!