Känns dina knän äldre än resten av kroppen? Är de stela när du går upp ur sängen? Gör de ont när du går upp och ner för trappor, sportar, springer, eller sitter på huk?

I så fall kan vi kanske hjälpa dig.

Förutsatt att din knäsmärta är rörelserelaterad, har vi några korrigerande övningar som du kan göra på egen hand som kan hjälpa dig att bli smärtfri på nolltid!

Innan vi dyker in vill vi snabbt diskutera när du INTE BÖR göra dessa bedömningar och övningar och lite statistik och fakta som kan hjälpa dig att bättre förstå din knäsmärta!

Hur vanligt är knäsmärta?

Knäsmärta är den näst vanligaste orsaken till ihållande smärta, och många svenskar upplever knäsmärta någon gång. Två av de vanligaste orsakerna till knäsmärta är övervikt och felaktig form/teknik under aktivitet. Om någon av dessa är grundorsaken till dina knäproblem, finns det en stor chans att din knäsmärta är reversibel, och något vi kan hjälpa dig med – helt gratis!!

Typer av knäsmärta

Den största skillnaden i vardaglig knäsmärta kontra smärta som kan vara aktivitets- eller träningsrelaterad är att obehag hos de som är aktiva i allmänhet känns på framsidan av knät och ibland bara uppstår vid lyft eller efter lyft.

Ofta, när människor känner knäsmärta på gymmet, tror de automatiskt att de behöver ta en veckas träningsuppehåll. Men det behöver inte vara så.

Om din smärta härrör från ett rörelserelaterat problem … är rörelse troligen svaret för att hitta lindring! Naturligtvis måste du göra rätt korrigerande rörelser – vilket är precis vad vi hjälper dig med.

Om din knäsmärta är pågående, svår, på grund av en skada eller medicinskt tillstånd, eller åtföljs av andra symtom – bör du uppsöka en läkare eller sjukgymnast.

Nedan hittar du tre vanliga rörelserelaterade orsaker till knäsmärta, bedömningar du kan göra på dig själv för att se om detta är ditt problem, och sedan en snabb korrigerande övning som vanligtvis ger omedelbar lindring!

Återigen, innan du provar någon av dessa, måste du se till att din knäsmärta inte är något allvarligare.

Om du är säker på att din knäsmärta är rörelserelaterad, här är några möjliga grundorsaker, bedömningar och enkla lösningar!!

1: DÅLIG KNÄFLEXIBILITET

Som nämnts kommer de flesta aktiva personer att känna knäsmärta på framsidan av knät.

Den ”medicinska” termen för detta är patellofemoral smärta. För att bryta ner denna typ av smärta i riktigt enkla termer…

• Lårbenet hänvisar till ditt lårben (det stora benet i ditt lår.)
• Patellofemoral är bara det förhållande som din knäskål har med ditt lårben – vilket är uträtning och böjning av ditt knä.
• De flesta aktiva personer med knäsmärta kommer att ha smärta efter att de tränat runt detta område eller något under.

Du kan kolla detta väldigt enkelt!

Bedömning av flexibiliteten i ditt knä

Du vill se om du kan få ditt ”smärtsamma knä” lika rakt som din icke smärtsamma sida. Målet med denna bedömning är att kontrollera symmetri från sida till sida!

• Sitt på ett bord eller hård yta med knäna rakt ut framför dig.
• Utvärdera om båda baksidorna av dina knän träffar ytan ungefär likadant.
• Utvärdera nu om de hyperextenderar ungefär likadant.
• Håll ner knäet och se hur högt du kan lyfta upp foten från ytan. Upprepa på andra sidan.
• Om du lyfter mindre på ena sidan kan det knäet behöva mer rörlighet för att tackla vardagliga rörelser och aktiviteter i gymmet.

Det finns ett enkelt sätt att rätta till detta!

Korrigerande övning – Knäförlängningsmobilisering

Det här är ett enkelt sätt att få igång ditt knä! Allt du behöver för att utföra denna övning är en foam roller eller något fast du kan stödja foten på för att höja den något.

• Sitt på en hård yta med benen utsträckta och avslappnade.
• Lägg foam rollern under vristen på det ”dåliga” knäet.
• Kupa händerna runt knäet och tryck nedåt mot bordet/marken.
• Tryck tills du känner en bra stretch i baksidan av knät.
• Håll i cirka 2 sekunder och släpp av.
• Upprepa denna rörelse i 10-15 reps.

Se genast hur ditt knä känns! Utför knäbedömningen igen, gå en promenad, gå upp/ned några steg, gör en knäböj etc. En runda bör ge dig betydande smärtlindring i knäet.
Tips: Placera inte foam rollern under hälen.

Du vill få en bra stretch, men tryck inte för hårt dit du känner smärta eller obehag. Lätt dig in i mer press.

2: BEGRÄNSAD ADDUCTOR

Om du känner värk i knäna när du gör du till exempel gör ett djupt knäböj, vill du se till att dina inre knämuskler är öppna och har ett fullt rörelseomfång.

Du kan bli chockad över vilken muskel i benet som kan begränsa detta från att hända och potentiellt orsaka knäsmärta.

Det är din ljumskemuskel!!

Under botten av ett utfall eller knäböj är en av huvudmusklerna som hjälper dig att komma upp ljumskmuskeln (mer känd som adduktormuskeln) – som fäster på insidan av knät!

Du vill säkerställa att denna muskel inte är begränsad, och bedömningen för detta är mycket enkel.

Adductor/Ljumskbedömning

Inget fancy här .. gör bara några djupa utfall eller knäböj och se hur de känns! Superenkelt, men hoppa inte över det här steget!

Du måste se om du känner någon smärta eller begränsningar. Om de känner sig utanför, var uppmärksam på hur långt du kan gå ner, när och var du känner smärta osv.

Detta kommer att vara din ”baslinje” så att när du testar igen – kommer du att bättre kunna avgöra om den korrigerande övningen fungerar!

Korrigerande övning – Inre knäfrigöring av mjuk vävnad.

• Vänd över på magen.
• Stå upp dig på sidan med foam rollern placerad på längden under den inre delen av ditt knä (för att se den exakta placeringen, klicka här.)
• Flytta runt tills du känner platsen som behöver släppas. Du kommer att veta när du träffar den!!
• När du har hittat den, håll och lyft sedan upp foten och rotera den upp och ner, så att du rullar fram/tillbaka på adduktormuskeln. Arbeta dig över muskelns längd och stanna ungefär halvvägs upp på låret.
• Slå varje punkt i cirka 5-10 varv, i 2 set, med cirka 30 sekunders vila mellan.
• Byt ben och upprepa.
• Testa ditt utfall och knäböj igen. Om du haft smärta tidigare bör du märka omedelbar lindring. Eller, om du inte hade smärta, bör du märka att du är starkare när du kommer ut från botten av utfall eller knäböj.

Detta är ytterligare ett exempel på var du känner smärta kanske inte direkt representerar var smärtan kommer ifrån.

Exakt varför vi ger dig flera alternativ att testa! Låt oss gå vidare till nästa!

3: LYFTFORM

Du kanske inte har dålig lyftform; du kanske inte har en idealisk form för att förebygga knäsmärta eller inte förvärra den befintliga smärtan.

De få saker du kan göra är – begränsa rörelseomfånget, utföra isometriska grepp, stärka dina fyrhjulingar och göra små modifieringar av saker som knäböj och utfall.

Men om du har knäsmärta och fortfarande vill sitta på huk kan det vara fördelaktigt att inte låta knäna spåra över tårna helt enkelt för att det kan ta lite stress från knät. Luta dig istället tillbaka i din knäböj. Box squats är ett bra alternativ.

Samma med utfall! Det är inget fel med att låta ditt knä spåra lite över tårna om du inte har ont i knät. Men om du har knäsmärta, kanske du vill försöka flytta din vikt mer på dina höfter för att se om det lättar på trycket.

En annan bra modifiering för underkroppsövningar är att inte gå så djupt som du normalt skulle göra utan knäsmärta. Ha en markör du ska ner till — flytta sedan långsamt markeringen lägre och sänk varje träningspass.

Kom ihåg att dessa ändringar är tillfälliga! Du vill inte eller behöver använda dem för alltid!

Avsikten är att göra små justeringar som tar lite tryck från dina knän medan du jobbar med dina knäproblem, så att du fortfarande kan träna.

Du vill så småningom komma tillbaka till hela träningen!

Begränsa rörelseomfånget och använd isometriska grepp

Att begränsa ditt rörelseomfång och införliva grepp är ett enkelt och mycket effektivt sätt att lugna ner ett irriterat knä.

Ett isometriskt grepp är helt enkelt när du håller en position och muskeln skjuter, men inget annat rör sig. Tänk .. väggsittande, statiska utfall eller att hålla en benförlängning i sammandragen position.

Det här är riktigt bra lågnivåövningar eftersom du har full kontroll över hur hårt du klämmer, hur länge du håller osv. Du kan trycka hårdare eller mjukare, beroende på hur det känns.

MEN …

Tänk om ingen av dessa övningar fungerar?!

Tänk om du fortfarande har ont i knät?!

Som nämnts skulle du vilja träffa en läkare för att utesluta en skada, något mekaniskt eller något mer allvarligt.

Men det finns en annan anledning till att dina knän kan störa dig. Det är faktiskt den vanligaste orsaken till att människor har knäsmärta.

Om du bär på dig extra vikt finns det en god chans att dina knän gör ont på grund av att du är överviktig.

I så fall kanske du vill ha hjälp med att bli av med överflödigt fett på det snabbaste och enklaste sättet. Det bästa sättet att göra det är att kosta och träna baserat på dina mål och kroppstyp!

Kvalificera dig för vårt gratis träningsprogram!

🏠 All träning utförs hemma – du behöver inget gymkort!
✋ 💣 ❤️ Obegränsat stöd & pepp från PT William varje vecka
🥇 Nya program varje vecka
💳 Inga kostnader, inga förbindelser
📲 Träningsprogram för hem & gym